练功疗法在防治腰椎间盘突出症方面，有不可忽视的作用，在重点锻炼腰背肌的基础上，兼顾加强腰部和双下肢功能运动，调整腰椎两侧和下肢肌张力，从而达到缓解症状的功效。现将具体动作介绍如下：

1．按摩腰眼。坐位或立位均可，两手掌对搓发热后，紧按腰部。双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重复12-24次。

2．风摆荷叶。两脚开立，比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。动作：①腰部自左→前→右→后作回旋动作，重复12-24次。②再改为腰部自右→前→左→后作回旋动作，两腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大，重复12-24次。

3．转腰推碑。两脚开立，比肩稍宽，两臂下垂。动作：①向右转体：左手成立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看右后方。②向左转体，做同上动作，重复12-24次。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，推掌与握拳抽回腰间的两臂速度应该一致。

4．掌插华山。两脚开立，比肩稍宽，两臂下垂。动作：①右掌向右搂回腰际抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物状)，身体向右转，成右弓步；②左掌做相同动作。眼看插出之手掌，手向外插出的动作可稍快，重复12-24次。

5．双手攀足。两脚开立，比肩稍宽，两手置于腹前，掌心向下。动作：①腰向前弯，手掌向下按地。②还原，重复12-24次。注意：两腿要伸直，膝关节勿屈曲，弯腰角度因人而异，不可强求。

6．白马分鬃。两脚开立，比肩稍宽，两臂下垂，两手交叉，如左腰有病，左手交叉在前；右腰有病，右手交叉在前。动作：①身体向前俯，眼看双手，两手交叉举至头顶上端，身体挺直；②两臂上举后向两侧分开，恢复预备姿势。上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，向两侧分开时掌心向下成弧线，重复12-24次。

7．凤凰顺翅。预备姿势：两脚开立，比肩稍宽，两手下垂。动作：①上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方撩起，头也随之转向右上，眼看右手，左手虚按右膝；②上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头也随之转向左上，眼看左手，右手下放虚按左膝。头部左转或右转时吸气，转回正面时呼气，转动时用力要轻。手臂撩起时动作要缓慢，手按膝时不要用力。重复12-24次。

8．仰卧架桥。患者仰卧，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90度，脚掌放在床上。动作：以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，重复12-24次。

9．行者下坐。两脚开立，距离与肩同宽，两手抱肘。动作：①脚尖着地，脚跟轻提，随后下蹲，尽可能臀部下触脚跟，两手放开成掌，两臂伸直平举；②起立恢复预备姿势。注意：下蹲程度根据患者的可能，不应勉强，必要时可扶住桌椅进行，重复12-24次。